慢性失眠症,试试CBT-I疗法!
2021-05-10 17:55:32 阅读:3695次

——昨天睡得好吗?

——又失眠了……

 

是失眠还是失眠症?如果存在以下情况,那么临床上可以诊断为失眠症。

 

失眠

 

1.存在入睡困难(入睡时间超过30分钟)、睡眠维持障碍(整夜觉醒次数≥2次)、早醒(比期望的时间醒来早)、睡眠质量下降或日常睡眠晨醒后无恢复感。

2.在有条件睡眠且环境适合睡眠的情况下仍然出现上述症状。

3.至少有1种以下情况:①疲劳或全身不适;②注意力、注意维持能力或记忆力减退;③学习、工作和(或)社交能力下降;④情绪波动或易激惹(例如易怒、暴躁);⑤日间嗜睡;⑥兴趣、精力减退;⑦工作或驾驶过程中错误倾向增加(即出错增多);⑧紧张、头痛、头晕,或与睡眠缺失有关的其他躯体症状;⑨对睡眠过度关注。

 

如果失眠症持续至少3个月,且每周至少发生3次时,就是慢性失眠症。

 

失眠的认知行为治疗(CBT-I)可以有效的治疗原发性失眠,条件性失眠,心理生理性失眠,是慢性失眠的一线治疗方法,由以下几个不同的部分组成。

 

  • 睡眠卫生:找出不良生活习惯与睡眠习惯,从而帮助建立良好的睡眠习惯,营造舒适的睡眠环境。需要与其他心理行为治疗方法联合使用才有效哦~

 

1.改善卧室的温度、光线、噪音等,营造舒适的睡眠环境。

2.睡前不要吸烟或喝酒、喝茶、咖啡。

3.如果半夜醒来,不要看时间,继续睡。

5.规律作息、健康饮食、定期运动。

 

失眠

  • 刺激控制:通过减少卧床时的觉醒时间,来消除失眠者存在的床与觉醒、沮丧、担忧等不良后果之间的消极联系,重建床与睡眠之间积极明确的联系。

 

1.睡觉时才能卧床(床只用来睡觉)。

2.有睡意才上床,醒着的时候卧床时间不要超过20分钟(视具体情况而定),如果在床上睡不着,可去其他房间,在柔光下做一些不刺激性的运动,如果困意来袭,则返回床位入睡,如有必要可重复。

3.不要把问题带到床上,可以写下来,待睡眠结束后再处理。不要在床上做和睡眠无关的活动,如看手机,电视,读书等。

 

 

  • 睡眠限制:主要适用于睡眠效率差的人,躺在床上太久,反而胡思乱想,限制其卧床的时间,主要改善卧床时间的睡眠效率,并通过禁止日间小睡,增加夜晚睡眠的驱动力。

 

1.先做一周的睡眠日记,包括几点上床、几点睡着、几点醒等,计算出该周每晚平均的睡眠时间和睡眠效率(睡眠效率为睡着时间占全部躺在床上时间的百分比),再根据上周平均每晚睡眠时间作为参照,制定本周每晚可躺在床上的时间,以及固定起床时间,严格执行,不能失败。

2.有目的性的延迟开始入睡时间,为了防止出现主观睡眠体验的时间减少,可再加上20-30分钟作为缓冲。

3.在睡眠效率改善后,如果日间有困倦的现象,则建议多进行睡眠。当睡眠效率≥90%时,可延长卧床时间15~30分钟;若睡眠效率<85%,则缩短卧床时间15~30分钟;睡眠效率再85%~90%之间时,维持卧床时间不变。

 

  • 认知治疗:树立关于睡眠的积极、合理的观念,从而达到改善睡眠的目的。

 

1.纠正不切实际的睡眠期望。

2.自然入睡,避免过度关注并试图努力入睡。

3.不要自己失去了控制自己睡眠的能力。

4.不要将夜间多梦与白天不良后果联系在一起。

5.不要因为一晚没有睡好就产生挫败感。

6.对失眠影响的耐受性,不要持有夜间睡眠时间不足而采取白天多睡的补偿心理。

 

失眠

  • 放松训练:降低失眠者睡眠时的紧张与过度警觉,从而促进入睡,减少夜间觉醒,提高睡眠质量。适合夜间频繁觉醒的人。

 

1.按照头臂部、头部、躯干部、腿部的顺序放松肌肉。

2.呼吸放松,通过呼吸感受躯体紧张、气流进出以达到放松状态。

3.意象训练,通过想象放松每部分的肌肉。

4.正念放松,通过接触当下,专注感觉,减少思维、判断等认知活动。

 

以上方式请结合自身情况选用,在刚开始的1~2周,可能睡眠质量并不会提高,甚至更差,这就需要坚持了,研究表明,一般坚持6周左右的时间,70%以上的失眠者将得到睡眠质量的改善。为了睡个好觉,加油!

参考资料:

[1]丁香园_文章《居家旅行必备综述:解读失眠症》

本内容仅供健康知识科普之目的,不能替代医生诊断,不属于医学诊疗建议,请谨慎阅读。

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