睡眠障碍如何重建睡眠模式?
2021-06-17 19:39:28 阅读:735次

睡眠是周期性的可逆的静息现象,正常情况下睡眠与觉醒交替进行,而且保持着白天清醒,夜晚入睡的昼夜节律。正常的睡眠是人体生理功能得以维持的重要功能之一,为我们提供恰当的生理及心理环境,让我们在夜里有良好的休息,在白天能进行适当的活动。

 

如果正常睡眠的启动和调节过程发生障碍,就会产生各种睡眠障碍。例如失眠症、睡行症、发作性睡病、夜惊、梦魇等。

 

长期的睡眠障碍不仅会造成心理上的伤害,还有可能诱发高血压、冠心病等生理疾病。

 

睡眠障碍

 

在与睡眠障碍的抗争中,重建规律、有质量的睡眠模式,是很重要的一项任务。

 

1.刺激控制训练

 

主要是帮助失眠的人减少与睡眠无关的行为,从而建立规律性睡眠-觉醒模式。

 

要习惯把床当作睡眠的专用场所,感到想睡觉才上床,而不是一累就上床,也不能在床上从事与睡眠无关的活动,如看书等。睡不着或无法再入睡(无睡眠20分钟后)时应该立刻起床,去到另一个房间,直到睡意袭来再回到床上。无论夜间睡眠质量如何,都必须按时起床,避免白天睡觉。

 

这些方法看似容易,但由于各种客观或主观因素往往难以完全做到,可以请家人朋友进行监督。

 

2.睡眠定量疗法

 

人在失眠时,常常会在床上待很长时间,希望能弥补一些失去的睡眠,但结果往往适得其反。睡眠定量疗法的主要目的是让失眠的人减少在床上的非睡眠时间,而限制待在床上的时间,则是为了拥有有效的入睡时间。

 

如果你每晚在床上的时间是9小时,但实际的睡眠时间却仅有5.5小时,则需要通过推迟上床或提前起床来减少在床上的时间至5.5小时。以后每周将上床睡眠的时间增加15分钟,每天早上都要在固定时间起床,以保证在床上的时间至少有85%~90%用于睡眠。

 

这种方法可使轻度患者不断改善,获得较好睡眠,但这种方法的代价是睡眠时间的相对减少。

 

3.其他疗法

 

还可选用音乐疗法、光疗、矛盾意向训练,以及气功、瑜伽、太极拳等健身术来治疗。

 

睡眠模式

 

通过以上方法,养成良好的睡眠卫生习惯,逐步纠正睡-醒程序,使之符合通常的昼夜节律,最终有可能获得满意的睡眠质量。

参考资料:

[1]百度文库_《睡眠障碍的患者的护理》

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