久坐不利于抑郁缓解?看WHO教你怎么做
2021-11-15 17:55:00 阅读:179次

近期, Psychiatry期刊报道了一项关于新冠疫情心理健康的纵向研究结果。记录并分析了3000多名美国成年人在去年4-5月新冠公共卫生限制措施放开后,身体活动、坐下时间、屏幕时间与心理健康随时间的变化关联情况。研究证实:实施新冠公共卫生限制期间,人们久坐时间大幅增加,中度到剧烈运动 (MVPA) 减少,心理健康恶化,压力、焦虑和抑郁症状的发生率很高,年轻女性较男性尤甚。而在放宽限制以后的2个月里,心理健康总体上有所改善。

 

但是研究人员还发现,①久坐(尤其是精神上被动的久坐活动)使得抑郁症状改善缓慢且有限,且持续久坐时间可能是导致持续抑郁的关键因素②屏幕时间和 MVPA 对心理健康改善的影响有限。

 

 

在我们的既往认知里,久坐对身体健康的不良影响主要是在升高心血管疾病和肿瘤的死亡率;影响血压、血脂、血糖等代谢;影响心肺、肌肉、骨骼健康;升高心脑血管和糖尿病等发病率;促进肥胖等等。很少会把久坐与抑郁联系起来。但是,科学已经揭示了二者间的紧密关联,久坐对心身健康的危害不可小觑。

 

WHO在2010年《关于身体活动促进健康的全球建议》基础上,于2020年更新发布了《WHO身体活动和久坐行为指南》。指南对于“久坐”的定义为(成年人和老人)在职业场所、教育场所、家庭、社区及交通工具中处于清醒坐姿或躺姿的低能耗行为

 

指南还对儿童和青少年(517岁)、成人(1864岁)、老年人(65岁及以上)等不同年龄人群进行了身体活动和久坐行为的公共卫生建议,并给出相应的科学支持证据。我们可以学习了解,作为运动实践参考:

 

对于成人(18~64岁)的身体活动建议

 

对于成年人来说,身体活动可以作为娱乐和休闲(玩耍、游戏、运动或有计划的锻炼)、交通(乘车、步行和骑自行车)、工作或家务活的一部分,可在职业场所、教育场所、家庭和社区中进行。

 

建议:

①定期体育锻炼;

 

②推荐一周中应至少进行150~300分钟中等强度或至少75~150分钟的高强度有氧运动,或同等效果的组合运动;

 

③应进行中等或更高强度的肌肉强化运动,锻炼所有主要肌肉群,每周2天或以上,可获益更多;

 

④有条件时,一周中可增加中等强度有氧运动至300分钟以上,或进行150分钟以上的高强度有氧运动,或同等效果的组合运动,可获益更多;

 

⑤少量活动也有益健康,活动频率、强度和持续时间应逐渐增加;

 

⑥应限制久坐的时间,用任何强度的身体活动代替;

 

⑦为减少长时间久坐行为对健康的危害,应该尽量进行高于推荐水平的中等强度到较高强度的身体活动。 

 

对于老年人(65岁及以上)的身体活动建议

 

WHO对65岁及以上的老年人的建议运动强度和时间,参考上述18-64岁成人的7条建议,并特殊建议如下:

 

⑧老年人进行身体活动有助于防止跌倒和跌倒相关的损伤,有助于减缓骨骼健康和功能的下降;

 

⑨老年人应进行多种形式的中等或更高强度的功能平衡和力量训练的身体活动,每周3天或以上,以增强身体机能,防止跌倒;

 

⑩身体活动应量力而行。

 

锻炼有收益,抑郁随风去,让我们一起动起来吧~~

 

 

参考资料:

[1]Jacob D. Meyer,John O'Connor, Cillian P. McDowell,et al High Sitting Time Is a Behavioral Risk Factor for Blunted Improvement in Depression Across 8 Weeks of the COVID-19 Pandemic in April–May 2020. Psychiatry (2021)

[2]《WHO身体活动和久坐行为指南》2020年版

 

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